Работа и цифровые кочевники
Джетлаг и смены: что работает, когда каждую неделю меняешь пояс
Это не усталость, это сбитые внутренние часы. Что действительно помогает в зависимости от направления перелёта и что делать на короткой стоянке.
Nerea Aguilar 5 мин Фото: Sandro Kradolfer, Unsplash Джетлаг не лечится тем, что спишь больше: им управляют, сдвигая внутренние часы, а эти часы слушают прежде всего две вещи — свет и время еды.
Направление имеет значение
| Перелёт | Что даётся трудно | Что помогает |
|---|---|---|
| На восток | Заснуть раньше | Свет утром, избегать его вечером |
| На запад | Не заснуть | Свет во второй половине дня, избегать на рассвете |
| С севера на юг | Немного | Ничего особенного, меняется климат, а не час |
Лететь на восток переносится хуже всего, и поэтому ротации в Азию чувствуются сильнее атлантических.
Что действительно помогает
- Переведите часы на время назначения при посадке в самолёт и ешьте по этому времени.
- Дневной свет в нужный момент — именно он сдвигает внутренние часы сильнее всего.
- Короткий сон, двадцать или тридцать минут, и никогда в конце местного дня.
- Пить воду: звучит банально и сильнее всего чувствуется в салоне.
- И постоянство: час подъёма закрепляет ритм лучше, чем час отхода ко сну.
На коротких стоянках
Меньше суток почти никто не советует пытаться перестроиться: лучше выходит остаться на времени вылета, спать, когда просит тело, и защитить этот отдых маской и берушами.
Что может телефон
Два пояса на часах, будильники выставлены до перелёта, а не после, и режим отдыха настроен так, чтобы не уведомления решали, когда вы просыпаетесь.
И чтобы звонки из дома не приходили в четыре утра, вот на что смотреть: как звонить из-за границы.
Частые вопросы
Что помогает от джетлага?
Дневной свет в нужный момент по направлению перелёта, еда по времени назначения, короткий сон и вода.
Почему лететь на восток тяжелее?
Потому что это заставляет заснуть раньше, чем просит тело, а это труднее, чем не заснуть.
А на стоянке меньше суток?
Обычно лучше выходит остаться на времени вылета, спать, когда просит тело, и защитить этот отдых.
Помогает ли перевести часы на время назначения?
Да, при посадке в самолёт, и есть по этому времени. Это одно из самых простых и самых действенных.
